Dieser Artikel soll dir bei dem Surf Workout für deinen nächsten Trip helfen. Die gezeigten Übungen zielen auf einen stärkeren Rumpf, bessere Balance und mehr Kraft ab. Hierbei ist es zweitrangig, ob du bereits Intermediate bist, oder bald das erste mal auf einem Surfbrett stehst.
Dein Surf Workout mit wavesnbackpack
Um dein Surf Workout ideal zu absolvieren, starte 6 Wochen vor der Abreise. Sollte dein Trip bereits schneller bevorstehen, starte einfach mit dem Plan und erhöhe die Intensität je nach Gefühl.
Als Surfer gibt es wahrscheinlich kein besseres Gefühl, als nach einer längeren Zeit ohne Wellen ins Wasser zu springen. Sobald man im Line-up ankommt, fühlt man sich ein bisschen wie zu Hause und man freut sich über die ersten angepaddelten Wellen. Nachdem man die ersten Wellen gesurft ist, ist der normale Laufe der Dinge, dass die Schultern schwer werden und die Kraft langsam schwindet. Unser Plan hilft dir, genau dem entgegenzuwirken und zielt darauf ab, dich länger im Wasser zu halten.
Obwohl Surfer ein entspanntes Völkchen sind, bedarf der Sport ein hohes Fitness-Level. Das Manövrieren im Wasser und das Ausschauhalten nach dem besten Spot, beansprucht andere Muskeln als das Duckdiven (unter einer Welle durchtauchen) oder das schnelle Anpaddeln einer Welle. Surfer benötigen im Grunde drei verschiedene Fähigkeiten für Spaß im Wasser: Ausdauer, Kraft und Stabilität im Rumpf. Also, lass uns starten!
Über den Plan zur Surf-Vorbereitung
- Der Plan umfasst sechs Wochen Vorbereitung
- Unsere Empfehlung: drei Surf Workout Tage pro Woche
- Der Plan umfasst 15 Übungen, Tipps bezüglich Atmung, Balance, Dehnung, Yoga-Formen und HIIT
- Die Intensität erreicht ihren Höhepunkt in Woche drei und vier
Wie bereite ich mich für einen Surftrip vor?
- Eine Ausdauereinheit pro Woche
- Arbeite einmal pro Woche an Explosivkraft
- Stärke deinen Rumpf
- Verbessere deine Balance!
1. Ausdauer
Eine Studie der Auckland University of Technology fand heraus, dass 54% des professionellen Surfens im niedrigen Belastungsbericht stattfindet. Niedriger Belastungsbereich heißt hier, dass der Surfer hauptsächlich zwischen 60-70% seines Maximalpulses aktiv ist. Demnach bedarf Surfen einer guten Ausdauer.
Um eine bessere Kondition zu erzielen, umfasst unser Surf-Training-Plan in fünf der sechs Wochen eine Ausdauereinheit. In diesen wechseln wir zwischen Lauf- und Schwimmeinheiten.
Woche 1: Ausdauerlauf
Woche 2: Ausdauer Schwimmeinheit
Woche 3: Ausdauer Schwimmeinheit
Woche 4: Entspann’ bei ein paar Surfvideos!
Woche 5: Ausdauerlauf
Woche 6: Ausdauer Schwimmeinheit
Natürlich kannst du auch gerne die ein oder andere Einheit anders machen, solltest du mal keine Zeit zum Schwimmen oder keine große Lust auf Laufen haben, wenn es regnet. Sieh die Aufteilung nur als eine Art Vorschlag.
2. Explosive Kraft
Einige Bewegungen so wie der Pop-up und die Turns verlangen dem Körper Kraft ab – Explosivkraft, um genauer zu sein. Wellen brechen häufig schnell, weshalb man sich schnell und präzise anpassen können sollte.
In unserem e-Book zur Surf-Vorbereitung haben wir vier Übungen beschrieben, die dem Gewinnen von explosionsartiger Kraft behilflich sind. Eine hiervon sind “Burpees”. Eine Übung, die keiner wirklich mag – und das aus gutem Grund. Sie ist unglaublich anstrengend und eine gleichermaßen effektive Surf-Vorbereitung.
How to burpee
Für das erwähnte Surf Workout Buch habe ich mit einem Sportwissenschaftler zusammengesessen und gemeinsam über die ideale Frequenz nachgedacht. Da das Training für explosive Kraft erschöpfend für den Körper ist, haben wir uns für einmal pro Woche entschieden. In Woche zwei gibts eine Ausnahme, an der wir dich zweimal zum Schwitzen bringen möchten. Happy burpee-ing!
Alle restlichen Übungen kannst du hier finden!
3. Rumpftraining
Stabilität im Rumpf ist auf eine gestärkte Bauch- und Rückenmuskulatur, wie auch die übrige Mitte deines Körpers, zurückzuführen. Beide Muskelgruppen stabilisieren deine Wirbelsäule und halten deinen Körper stabil und balanciert. Surfen ist ein Sport, der enorm viel Balance erfordert. Besonders die Turns und das Stehenbleiben während der Bewegungen mit dem Brett, verlangen deinem Körper alles ab. Darüber hinaus sind die Bedingungen oft nicht ideal und das Wasser unruhig. Durch eine erhöhte Stabilität im Rumpf kann man so Wasserbewegungen und Unebenheiten im Wasser schnell ausgleichen.
Da ein starker Rumpf eine der wichtigsten Dinge ist, um Stabilität auf dem Board gewährleisten zu können, haben wir fünf verschiedene Übungen hierzu im Buch zur idealen Surf-Vorbereitung.
Lass‘ uns mit einer vergleichsweise entspannten Übung starten. Diese bietet einen Ausgleich zu Übungen wie Burpees oder schweißtreibenden HIIT Einheiten – Dead Bugs.
Diese Übung kannst du in zwei deiner drei Belastungstagen integrieren. Führe die Bewegung immer langsam und präzise aus, jeweils 10-12 mal pro Set. Wiederhole dies drei mal.
4. Balance
Du kannst hinter den brechenden Wellen verschnaufen und dich ein bisschen dehnen wenn sich die Muskeln bemerkbar machen, aber sobald du auf dein Brett springst, bist du dazu gezwungen alle dynamischen Kräfte mit Balance auszugleichen.
Balance zu verbessern ist nicht unbedingt leicht. Ich selbst habe verschiedenste Techniken probiert und Übungen ins Training eingebaut, aber nie wirklich einen Unterschied während des nächsten Surftrips empfunden. Mir fiel die Integration auch schwerer, als ein paar neue Kraftübungen im Fitnessstudio zu finden, habe mich im Endeffekt aber auch immer zu wenig mit dem Thema beschäftigt.
Als ich begann, das Balance Board zu nutzen, hat es mir großen Spaß bereitet und ich fühlte mich sportlich herausgefordert, meine Balance zu verbessern. Fünf Minuten hier, mal fünf Minuten da. Diese Zeit addierte sich schnell und meine Balance verbesserte sich merklich.
Der Transparenz halber: Ich habe das Balance Board der Marke “Balance Bredder” zur Verfügung gestellt bekommen und kann dies auch mit gutem Gewissen empfehlen. Die deutsche Marke trifft mit ihren unglaublich hochqualitativen handgemachten Breddern den Nagel auf den Kopf. Natürlich gibt es günstigere Alternativen im Baumarkt, aber die Boards machen unglaublich Spaß und sind ein Blickfang im Wohnzimmer.
Die ersten Versuche auf dem Balance Board sind brutal. Die Balance zu halten fällt extrem schwer, aber du merkst schnell, dass dein Körper zügig lernt und sich den neuen Bewegungen anpasst. Nimm dir zu Beginn ein bisschen Hilfe in Form eines Geländers oder einer Hand, die du halten kannst.
Sobald du merkst, dass es dir leichter fällt, die Balance zu halten, spiel ein wenig mit Gewichtsverlagerung und der Position deiner Füße. Fällt dir auch das leichter, bewege deine Füße gleichzeitig oder geh‘ vielleicht sogar in Squat-Haltung. Es gibt sogar einige, die dem Ganzen die Krone aufsetzen und hochspringen oder Yogaübungen auf dem Brett machen. Das ist zwar bei mir noch nicht ganz drin, bin aber schon gespannt, wenn ich mal in die Richtung kommen sollte.
Es ist eigentlich zweitrangig wie du deine Balance verbesserst. Das Balance Board ist nur eine angenehme, spaßige Option. Wichtig ist, dass du es tust!
Balance ist eine Fähigkeit, die mit steigendem Alter immer schwerer zu erlernen wird. Hieran zu arbeiten wird also nicht nur deine Surffähigkeiten verbessern, sonder ist auch eine wichtige Investition für dein späteres Leben.
Die gezeigten Übungen waren ein Auszug unseres Surf Training & Workouts E-book’s. In diesem zeigen wir mehr Übungen, ebenso wie Tipps und einen detaillierten Surf-Training-Plan zum Ausdrucken. Deiner Surf-Vorbereitung steht also nichts mehr im Wege! Darüber hinaus spenden wir von jedem Verkauf 50 Cents an das Projekt “The Cool Effect” – bereite dich vor und helfe dabei den Co2-Verbrauch ‚offzusetten‘!
// bezahlte Partnerschaft mit Balance Bredder
